Диета и остеопороз

Правильная диета эффективно помогает предотвратить дальнейшее развитие остеопороза. Продукты, рекомендуемые для профилактики остеопороза, должны содержать большое количество кальция, магния и витамина «D». Эти вещества предотвращают хрупкость костей. Правильная диета для предотвращения остеопороза, помимо молока и молочных продуктов, должна включать апельсиновый сок, яйца, горох, фасоль, кукурузу, морковь и цельнозерновой хлеб. Также полезно есть орехи, сою, петрушку и крупы, которые являются источниками магния.

Как развивается остеопороз?

Остеопороз — заболевание, которое вначале развивается бессимптомно. Это прогрессирующая потеря костной массы, вызывающая аномальную структуру костной ткани. Все это приводит к повышенной хрупкости костей и увеличению подверженности переломам.

Костная ткань изменяется на протяжении всей нашей жизни. В детском и подростковом возрасте происходит ее потеря и попеременно перестройка, вплоть до взрослого возраста — 20-25 лет у женщин, 25-30 лет у мужчин. С этого момента возникает баланс между этими процессами. Последующие изменения наступают в период менопаузы. Затем происходит ускоренная потеря костной массы. Кроме того, снижается усвоение кальция из организма. Остеопороз, несмотря на то, что изначально протекает бессимптомно, со временем может привести к очень серьезным переломам, чаще всего костей предплечья, запястья, бедра, позвонков.

И это не единственные симптомы остеопороза. Нередко пациенты испытывают костно-суставные боли. Заболевание диагностируется путем исследования содержания минеральных веществ в костях и их плотности — денситометрии. Это исследование позволяет определить плотность костной ткани и одновременно выявить или исключить остеопороз. Лечение остеопороза в основном основано на приеме лекарств и реабилитации. Также следует соблюдать правильную диету, чтобы предотвратить дальнейшую потерю костной массы.

Факторы риска:

• в основном заболевают женщины;
• преклонный возраст (чаще всего в возрасте старше 50 лет);
• ранняя менопауза;
• гормональные нарушения (гипотиреоз, низкая активность яичников);
• европеоидная раса;
• генетические предрасположенности;
• заболевание почек;
• небольшой вес (менее 58 кг);
• недостаточное употребление кальция и дефицит витамина «D3»;
• низкая физическая активность;
• переломы в зрелом возрасте;
• слишком много кофе, сигарет и алкоголя в рационе;
• прием некоторых лекарств (стероидов).

Кальций в рационе

Основным компонентом наших костей является кальций. Поступление этого компонента имеет большое значение для возникновения остеопороза, а также для протекания уже диагностированного заболевания.

До 10 лет нашему организму требуется 800 мг кальция в сутки, в подростковом возрасте это количество увеличивается до 1000 мг. Больше всего кальция следует употреблять беременным и кормящим женщинам (1500 мг/сут).

Если диета не обеспечивает достаточного количества кальция, то он выделяется из костей, которые в данном случае являются кладезем кальция. Кальций — элемент, необходимый для:

• правильного функционирования мышц;
• сокращения сердечной мышцы;
• проведения электрических импульсов;
• секреции гормонов;
• активации тромбоцитов.

Витамин «D» и фосфор: эргокальциферол и холекальциферол

Эргокальциферол (один из видов витамина «D») поступает в организм с пищей. Эргокальциферол содержится в дрожжах и растениях, а холекальциферол — в мясе рыб.

В организме человека (в почках и коже) под воздействием ферментов и при участии ультрафиолетового излучения образуется активная форма витамина «D» — холекальциферол. Для обеспечения оптимальной дозы от УФ-излучения, то есть для синтеза достаточного количества холекальциферола, необходимо в течение 15 минут находиться на солнце (2-3 раза в неделю).

Это относится к периоду с июня по сентябрь, а в остальные месяцы необходимо восполнять дефицит соответствующей диетой. Наряду с кальцием в костях присутствует фосфор. Между этими двумя элементами должен быть баланс. Как избыток, так и дефицит фосфора оказывают негативное влияние на костную систему. Недостаточный запас белка вызывает нарушение в усвоении кальция, но чрезмерный прием продуктов с высоким содержанием белка способствует развитию остеопороза.

Диета для профилактики остеопороза

Профилактика — это самое важное медицинское мероприятие. И начинать ее нужно с раннего детства. Именно в этот период возникает наибольшая потребность организма в кальции и наибольшая его усвояемость — около 1000 мг в день. С возрастом она уменьшается, но потребность в кальции не меняется. Усвоение кальция может быть затруднено многими факторами: щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, фитиновая кислота в зерновых культурах, кофеин, алкоголь, пищевые волокна или насыщенные жирные кислоты. Усвояемость кальция повышается за счет витамина «D», лактозы, приема пищи.

Кроме кальция в профилактике остеопороза помогают: магний, фосфор и витамины «D3», «C», «B6». Правильная диета при остеопорозе — это употребление 3 стаканов молока или 2 стаканов молока с ломтиком желтого сыра (ежедневно); 1 стакана натурального йогурта, 200 г творожного сыра и 200 г сардин или 1 стакана кефира, 100 г соевых бобов, 2 ломтиков желтого сыра и 100 г мангольда.

Полезно читать информацию, размещенную на упаковках, или обратиться за помощью к диетологу, чтобы узнать, какую порцию кальция содержит тот или иной продукт. Это позволит создать правильную диету против остеопороза. Вот пример содержания кальция в некоторых продуктах:

• большой стакан молока 1,5% (250 мл) — 300 мг;
• большой стакан молока 3,2% (250 мл) — 295 мг;
• фруктовый йогурт (175 г) — 231 мг;
• кефир (175 г) — 180 мг;
• ломтик желтого сыра (20 г) — 106-173 мг;
• фасоль, 1/2 стакана (80 г) — 130,4 мг;
• гомогенизированный ванильный сыр (150 г) — 127,5 мг;
• пучок зеленого лука (100 г) — 97 мг;
• ломтик творожного сыра (50 г) — 48 мг.

Диета при остеопорозе

Правильная диета — лучший способ предотвратить остеопороз. Считается, что в большинстве случаев переломы шейки бедра возникают в результате остеопороза, поэтому для профилактики заболевания необходимо соблюдать определенные правила питания.

Диета при остеопорозе требует употребления молока и молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Наиболее богатые кальцием продукты — сычужные сыры (так называемые желтые сыры). Они содержат в 6-10 раз больше кальция, чем творожные сыры (это связано с процессами, происходящими во время производства сычужных сыров, а именно кальций связывает с казеином и остается в сгустках). Однако из-за высокой калорийности их следует употреблять в ограниченных количествах. Кроме того, желтые сыры содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые могут повысить уровень холестерина в крови. Диета также требует отказа от плавленого сыра, сметаны и сливок — они не только содержат большое количество жира, но и обладают относительно низким содержанием кальция.

Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молоко молочными продуктами — йогуртом, кефиром, квашеным молоком, так как обычно после их употребления не развиваются симптомы, характерные при непереносимости лактозы (диарея, рвота, боли в животе).

Люди, страдающие аллергией на белок коровьего молока, могут употреблять козье молоко — около 50-60% людей с аллергией на белок коровьего молока не имеют аллергии на козье молоко. Также стоит добавить, что оно является более богатым источником кальция, чем коровье молоко, так как в 100 г молока содержится 130 мг этого элемента.

Небольшое содержание белка можно найти и в таких овощах, как шпинат, кудрявая капуста, брокколи, петрушка или бобовые растения. При этом желательно избегать употребления большого количества овощей, содержащих оксалаты (щавель, ревень, свекла и редис), а также стимуляторов (крепкий кофе, чай, кока-кола), так как они снижают абсорбцию кальция. Диета при остеопорозе должна быть дополнительно обогащена рыбой, поскольку она содержит большое количество витамина «D».

Чтобы свести к минимуму риск развития заболевания, врачи советуют систематически заниматься спортом, находиться на солнце не менее 15-30 минут в день. Доза солнечного излучения обеспечивает организм порцией витамина «D», предотвращая ломкость костей. Также стоит отказаться от употребления алкоголя и сигарет.