Упражнения, помогающие при грыже позвоночника

Выход межпозвоночного диска из естественного положения доставляет немалый дискомфорт. Недостаток кровообращения и застойные процессы приводят к болезненным ощущениям, ограничению подвижности, головным болям и хронической усталости. Решить эти проблемы и укрепить мышечный корсет помогут упражнения при грыже, систематическое выполнение которых позволит с легкостью предотвратить развитие заболевания.

Эффективность лечебной гимнастики

Одна из причин сбоя в работе суставов — нарушение кровообращения и метаболизма в тканях. Причины могут быть разные, но чаще всего этим недугом страдают люди, ведущие малоактивный образ жизни и проводящие много времени сидя.

Методы лечения грыжи не могут быть полноценными без физических нагрузок. Их правильное и своевременное выполнение поможет добиться таких результатов:

1. Приведение мышц в тонус.
2. Запуск обменных процессов регенерации.
3. Стимуляция кровообращения.
4. Снятие нагрузки с позвоночника.
5. Устранение спазмов.
6. Предотвращение осложнений заболевания.

Важно! В домашних условиях тяжело проконтролировать правильность выполнения упражнений, поэтому первые тренировки должны проходить под присмотром специалиста, который будет указывать на ошибки и корректировать технику движений.

Тренировки в период обострения

Во время ухудшения состояния больному рекомендуется лежать на спине или боку с согнутыми ногами на широком ортопедическом матраце. Постельный режим подразумевает тренировки, направленные на снятие напряжения со спины и расслабление:

• в положении лежа на животе подкладывают валик под область поясницы и остаются в этой позе на 10–15 минут;
• лежа на спине, руки вытягивают над головой, а ноги сгибают под прямым углом, упершись ступнями о подушку или край кровати, время выполнения — 10 минут.

Комплекс из двух упражнений выполняется 2-3 раза в день с перерывами в несколько часов. Когда состояние улучшится, тренировку можно будет разнообразить такими движениями:

• скрещение рук перед собой;
• вытягивание носков на себя и в противоположную сторону;
• дыхательные циклы;
• поочередное сгибание ног в коленях;
• сжатие кистей рук в кулак.

Не вставая с кровати, можно выполнять такие упражнения лежа на спине:

• пятки опустить над кроватью и имитировать отталкивание от земли, поочередно сгибая и разгибая ступни;
• колени согнуть под углом 45 градусов, подложив под них подушку, и в таком положении медленно подтягивать подбородок до груди;
• руки расположить вдоль туловища и выполнять ими махи вверх-вниз.

Цикл состоит из 3–5 повторений.

Когда больной сможет принять сидячее положение без чувства дискомфорта и болей, необходимо проводить тренировки на согнутых ногах или на коленях:

• встать на четвереньки, слегка прогнуть позвоночник и снова принять лежачее положение;
• стоя на коленях, поочередно поднимают руки над собой;
• выполнять вращение головой, стоя на четвереньках;
• опершись на изголовье кровати, слегка опускаться на пятки, а затем возвращаться в исходное положение.

Подходы выполняются медленно, не более 5 раз.

Укрепляющая гимнастика в период реабилитации

Спустя 2–3 недели после начала занятий, когда болезненные ощущения отступят, к тренировкам подключается комплекс, направленный на укрепление мышечного каркаса, увеличение его тонуса и работоспособности.

Суть такой физкультуры заключается в статических нагрузках, во время которых больной прилагает максимальные усилия и концентрируется на них в течение 7–10 секунд. Подходы выполняются в разных положениях — лежа, стоя или на полусогнутых коленях.

Во время циклов дыхание должно быть равномерным и глубоким. Упражнения:

• Приседания на пятки в положении на полусогнутых ногах.
• Поднятие головы и рук лежа на спине.
• Отведение согнутой ноги в сторону. При этом нужно лежать на здоровом боку.
• Вытягивание рук вперед с приподниманием туловища на 30–45 градусов.
• Упражнение «кошка» — сгибание и разгибание спины с закидыванием головы назад.
• Пригибание спины с запрокидыванием рук назад.

Задерживаться необходимо в крайней точке при самой большой амплитуде. При правильном выполнении в мышцах может ощущаться напряжение и жар.

Профилактические меры

В период ремиссии нельзя прекращать нагрузки. Постоянные тренировки помогут быстро восстановиться и укрепить спину. Ограничения в выборе комплекса уже менее строгие, но обязательно нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Тяжести поднимаются за счет напряжения ног при прямой спине.
2. Запрещено сидеть в одном положении длительное время, т. к. такое положение оказывает на позвоночник сильную нагрузку.
3. Следует избегать глубоких и резких наклонов в стороны.
4. Во время ходьбы и работы нужно держать ровную осанку.
5. Нельзя резко вставать с постели, моментально принимать вертикальное положение.

Меры предосторожности и техника выполнения

Упражнения и порядок их выполнения подбираются специалистом после осмотра больного. Если спустя время появляется заметный эффект, нагрузки постепенно увеличиваются. Чрезмерная нагрузка на тело при грыже несет угрозу организму и может привести к осложнениям. Чтобы избежать их, комплекс необходимо подбирать после консультации с врачом и придерживаться таких правил:

1. Движения выполняются плавно, без резких прыжков, переходов и поворотов.
2. Тренировка должна начинаться с разогрева и заканчиваться заминкой.
3. Занятия проводятся каждый день.
4. С каждой новой тренировкой увеличивается амплитуда и интенсивность упражнений.
5. Предпочтительнее проводить короткие тренировки несколько раз в день, чем одну продолжительную.
6. Первое занятие не должно длиться больше 5 минут. Начинать нужно с базовых упражнений.
7. Если появляется дискомфорт, упражнения при грыже не выполняются.
8. Для разогрева мышц перед началом гимнастики делают легкий массаж поясничного отдела.

Запрещено выполнение таких упражнений:

• скручивание пресса;
• подходы с большой амплитудой движений и резкими поворотами туловища;
• прыжки и бег;
• наклоны в сторону;
• упражнения на ровных ногах;
• поднятие тяжестей;
• приседания с отягощением и жим ногами;
• поднятие корпуса и ног в положении лежа.

Следует помнить, что ЛФК при грыже имеет ряд противопоказаний:

1. Метастазы опухолей позвоночника.
2. Инфекционные и другие заболевания, которые сопровождаются повышением температуры.
3. Заболевания внутренних органов.
4. Период обострения заболевания.

Стандартный комплекс упражнений

Ниже приведен универсальный вариант тренировок, который будет эффективен в большинстве случаев. Для разработки индивидуального плана, который будет полезен в конкретном случае, следует обратиться к врачу.

В лежачем положении

• Туловище и ноги прямые. Поочередно вытягиваются пальцы ступней по направлению к груди. В самой дальней точке необходимо задержаться на 5–6 секунд.
• Ноги согнуть под прямым углом, спина прямая. Таз медленно поднимается и опускается 5–6 раз.
• Положение — как в предыдущем упражнении. Согнутые ноги разводятся в стороны, вправо-влево. С каждым днем амплитуда увеличивается.
• Положение — сидя на полу. Прямые ноги максимально разводятся в стороны. Туловище наклоняется поочередно в разные стороны, руки пытаются ухватиться за ступни. Повторить 30 раз.
• Положение — лежа на боку. Верхнюю ногу отводят назад и возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Сидя на табуретке

• В положении сидя спина прямая, руки сомкнуты на затылке. На глубоком вдохе спина прогибается, на выдохе слегка наклоняется вперед.
• Выполнение наклонов вытянутых вверх рук вправо-влево.
• Сидя на полу, согнутые в коленях ноги подтягивают к груди. Ухватившись кистями за колени, выполняются наклоны вперед и назад.
• Выпрямленные руки вращают в стороны по 20 раз.
• Сидя на стуле с прямой спиной и ровными руками, выполняются наклоны головы в стороны. Подбородок должен быть на одной линии с плечами.

Стоя

• Стоя у стены, поднимают руки, при этом они медленно скользят по стене. Выпуклые части тела должны прикасаться к поверхности, а пресс должен быть максимально напряжен.
• В этой же позе осуществляются наклоны в стороны по 30 раз.
• Другие наклоны в стороны. На этот раз руки сцеплены на затылке, а локти разведены в стороны. Повторить 10 раз.

Лучшее время для выполнения комплекса — середина дня. Утром рекомендуется сделать легкую разминку прямо в постели — наклоны, потягивание и поднятие конечностей.

В конце тренировки выполняют круговые движения плечами, покачивания в стороны и вращение головой против часовой стрелки.