Красивая осанка всегда считалась не только частью имиджа и статуса, но и признаком крепкого здоровья. И на это есть весомые причины – правильное положение позвоночника обеспечивает нормальную работу внутренних органов. К сожалению, не все могут похвастаться идеальным силуэтом. Почему так случается и какие упражнения для правильной осанки нужно выполнять — об этом речь пойдет дальше.
Содержание
Причины неправильной осанки
Среди основных причин нарушений осанки можно отметить:
- неправильное положение во время работы, когда позвоночник находится в естественном положении;
- перенапряжение в детском и юношеском возрасте – долгое сидение за партой или компьютером;
- слабый мышечный каркас позвоночника;
- заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата, которые вызывают искривление позвоночника.
Самая распространенная причина искривления осанки у взрослых – отсутствие физической активности, что приводит к снижению тонуса мышц спины. Наиболее же опасным для детского здоровья является неправильное положение за рабочим столом:
- Сутулая спина. Часто вызывается плохим зрением, а также недостаточным освещением рабочей поверхности.
- Поджимание одной или обеих ног под себя.
- Подъем ног на значительную возвышенность (на рабочий стол, стул).
Кроме того, как детям, так и взрослым во время работы необходимо делать регулярные перерывы, во время которых выполняется несложная гимнастика для позвоночника.
Зачем нужно делать упражнения для осанки
Для начала следует определить состояние осанки. Для этого:
- Стать босиком у ровной стены.
- Занять комфортное, привычное положение: не выгибаться и не сутулиться.
- Тело должно касаться стены пятью контрольными точками: затылком, верхней частью спины, ягодицами, голенью и пятками.
- Подойти к зеркалу, раздевшись до нижнего белья. Стать ровно и визуально оценить симметричность плеч, талии, бедер.
Если никаких нарушений не было выявлено, то можно считать, что с осанкой все в порядке. Однако это не означает, что для ее поддержания не нужно предпринимать никаких действий. Дабы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений для профилактики.
Суть упражнений для придания и поддержания правильной осанки заключается в том, чтобы расслабить напряженные мышцы и наоборот – напрячь расслабленные. Так приводится в тонус и укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Комплекс упражнений — из чего он состоит
Сложно переоценить значение гимнастических упражнений для сохранения правильной осанки. Ни массаж, ни любые другие методы не могут полностью воссоздать эффект от физических нагрузок.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки в домашних условиях в себя включает:
- разминку;
- упражнения на полу и у стены;
- растяжку;
- расслабление.
Для выполнения комплекса упражнений следует надеть спортивный костюм или другую, не сковывающую движения, одежду.
Разминка
- Стоя прямо, руки на поясе. Выполнить по 8 наклонов головой поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
- В том же положении сделать по 4 вращательных движения головой в каждую сторону.
- Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться дельт. Выполнить по 6 вращательных движений вперед и назад.
- Руки поставить на пояс. Сделать по 6 наклонов вправо и влево.
Основные упражнения
Упражнения для формирования правильной осанки следует выполнять только после того, как мышцы хорошо разогреты:
- Стоя прямо, поднять одну руку вверх, а вторую завести за спину на уровне поясницы. Сделать выдох и отвести назад поднятую руку и противоположную ей ногу, прогнувшись в пояснице. Повторять по 10–12 раз.
- Поднять вверх обе руки и на выдохе максимально прогнуться назад, попеременно отводя назад ногу. Выполнить 20 повторений.
- Прислониться к стене спиной. Сделать по 10 махов ногой в сторону. Можно использовать небольшие утяжелители.
- В том же положении произвести 10 махов руками в стороны одновременно.
- Встать на четвереньки. Выполнить по десять махов сначала правой рукой и левой ногой, а потом левой рукой и правой ногой.
- В том же положении прогнуться сначала вверх, а затем вниз. Упражнение делается 10–15 раз.
- Лечь на живот, вытянув руки вперед. Максимально прогнуться в пояснице, оторвав руки и ноги от пола. Зафиксировать положение на 5 секунд. Повторить 10 раз.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки подходит как взрослым, так и детям.
Растяжка
Важно не только выполнять упражнения для профилактики нарушения осанки, но и регулярно делать растяжку:
- Стать напротив спинки стула. Наклониться вперед, взявшись за нее руками. При этом нужно максимально прогнуться в пояснице. Зафиксировать такое положение на 15 секунд.
- Лечь на спину, обхватив руками коленки. Округлив спину, перекачиваться от ягодиц к плечам в течение 1 минуты.
Еще одно популярное упражнение, которое при регулярном исполнении не позволит позвоночнику искривиться, – планка. В упоре на предплечья и пальцы ног, удерживать корпус ровно, напрягая мышцы кора. В таком положении следует провести максимально возможное количество времени.
Расслабление
Завершающим для формирования правильной осанки упражнением, является расслабление. Для этого лучше всего подойдет перекладина. Взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч, нужно поджать ноги и в таком положении провести 20–30 секунд. Если перекладины нет, то можно лечь на пол, руки вытянуть над головой, а ноги согнуть.
Регулярное выполнение такого комплекса, правильная поза при работе – залог красивой и правильной осанки.